DOLAR
EURO
ALTIN
BIST
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
İstanbul 16°C
Az Bulutlu

Evde Ağırlıksız Egzersizler İle Hızlı Forma Girin! 15 Dakika Yeterli!

Evde Ağırlıksız Egzersizler İle Hızlı Forma Girin! 15 Dakika Yeterli!
29.04.2020
1.363
A+
A-

Spor, şüphesiz ki hayatımızın vazgeçilmez bir parçası olmalı. Ancak hareket eden vücut kendini yenileyip zindelik kazanabilir.

Hastalıklara karşı bağışıklık kazanmanın ve genç kalmanın sırları da yine egzersiz yapmakta saklı. Ne yazık ki, spor kariyerini okuldaki beden eğitimi dersleriyle noktalayanların sayısı hiç de az değil! Siz de eğer bu gruba dahilseniz, derslerden hatırlayacağınız basit ama etkili bir ısınma hareketi ile sahalara geri dönebilirsiniz. “Başarının sırrı, başarısızlıkların altında yatar.”

Bu program ‘Aktif olarak’ spor yapan kişiler için uygundur. Belirli bir programı olan kişilerin program dışına çıkmamaları önemle tavsiye edilir. Hayatında ilk defa spor yapacak bireylerin, bu egzersiz ile başlamaları yanlıştır.

Jumping Jack zıplamanın sağladığı eşsiz enerjiyle kardiyo yapmanın en eğlenceli yollarından biri. 

 

1- JUMPING JACK HAREKETİ

jumping jack nasıl yapılır

NEDEN JUMPING JACK YAPMALIYIZ?

Zorluk Seviyesi: Başlangıç

Çeşitli sporların antrenman aşamalarında mutlaka Jumping Jack’e yer verilir. Bu hareket spora ısınmak için oldukça elverişlidir. Vücudu hissetmek, kalp atışlarının farkına varmak ve bedendeki uyum halini geliştirmek için idealdir. Özellikle kol ve bacak koordinasyonu gerektiren sporlar öncesinde antrenörler mutlaka bir müddet kol ve bacakı çalıştırarak zıplamayı tavsiye eder.

Basit bir zıplama hareketi olmasına rağmen vücudunuzda etki eden bölgeler;

  • Vücudun sıkılaşmasını sağlar.
  • Etkili bir kardiyo egzersizidir.
  • Tüm vücudunuzu çalıştırır.
  • Isınma hareketi olarak oldukça etkilidir.

JUMPING JACK NASIL YAPILIR?

Bu egzersizi okul yıllarından hatırlamayan yoktur. Sıraya dizilip sağ baştan saydıktan sonra, beden eğitimi öğretmenimiz bir çember oluşturmamızı isterdi. Ardından kafamızı sağa, sola, öne ve arkaya esnetir; aynı işlemi sırasıyla kollarımızı ve bacaklarımızı da uygulardık. İşte bu esnemeyi takip eden zıplama hareketi de çoğu zaman Jumping Jack olurdu.

  1. Ayaklarınız hafif aralıklı bir şekilde, kollarımız ise iki yanda olacak pozisyonda ayakta dik bir şekilde  harekete başlıyoruz.
  2. Yavaşça yukarıya zıplayarak ellerinizi başımızın üstüne kaldırıp ayaklarımız ise omuz hizasından geniş olacak şekilde açıyoruz.
  3. Zıplayıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.

Egzersizi aralık vermeden tekrarlayın.

NOT: Çok fazla zıplamak çarpıntı, göz kararması, baş dönmesi gibi istenmeyen etkilere yol açabilir. Kalp ve tansiyon hastaları ile vücudunda herhangi bir özel takip gerektiren rahatsızlığı bulunanlar bu egzersize başlamadan önce mutlaka doktor görüşü almalıdır.

2- PUSH UP (ŞINAV)

Şınav nasıl çekilir

Zorluk Seviyesi: Başlangıç

Yere paralel şekilde uzanıp kollar vasıtasıyla vücudu yukarı kaldırıp indirme şeklinde uygulanan genel bir kuvvet egzersizidir. Kondisyon arttırmak ve form tutmak için tercih edilen hareketlerin başında gelir. İlk olarak göğüs ve arka kol kaslarını geliştiren şınav (push up), ikincil olarak da omuz kaslarına yük bindirir. Yani vücudun özellikle üst bölgesindeki bütün kasları çalıştırır.

NEDEN ŞINAV ÇEKMELİYİZ?

  • Şınav en yaygın ve en basit egzersizlerini başında gelir. Şınav, göğüs başta olmak üzere aynı zamanda karın, kol, omuz kaslarını geliştirmede harika bir iş yapar.
  • Şınavı hareketi her yerde uygulanabilir, pahalı ekipmanlara veya spor salonlarına ihtiyaç duyulmaz.
  • Şınav birincil olarak göğüs hareketi olsa da doğru yapıldığı takdirde arka kol, omuz, karın ve sırt kaslarını da çalıştırır.
  • Vücudu düz tutmaya çalıştığımız için kalça ve bel kaslarımızda şınavla birlikte güçlenir.

DOĞRU ŞINAV NASIL ÇEKİLİR?

  1. Ellerinizi yere koyup omuz genişliğinde ya da biraz daha geniş olacak şekilde yere dayayın.
  2. Ayaklarınızı da parmak uçlarından kırarak sabitleyin.
  3. Vücudunuz sabit düz şekilde dururken kollarınızı dirseklerinizden kırarak yere doğru yaklaşın.
  4. Ardından dirseklerinizi tekrar düz hale getirerek vücudunuzu yukarı kaldırın.
Benzer Yazımız  ERKEKLER 60 KADINLAR 58 YAŞINDA EMEKLİ OLACAK

Belinizi düz tutumanız ve dirseklerinizi tam açıp kapamanız halinde nizami bir şınav çekmiş olacaksınız.

ELLER GENİŞ Mİ KAPALI MI OLMALI?

Başlıca amaç göğüs ve dirsek fleksör kaslarının çalıştırılması ve geliştirilmesi ise dar tutuş şınav varyasyonu tavsiye edilmektedir. Fakat amaç, özellikle push-up plus gibi varyasyonlarla serratus anterior (Koltuk altımızdan başlayarak karın kaslarının birleşimine kadar olan kaslardır, aynı zamanda boksör kası olarak da bilinir.) aktivasyonunu arttırmak, ve skapular posterior tilt ve upward amaçlanıyorsa geniş tutuş daha avantajlı olabilir. 

ELLER KAPALI
  • Antreior deltoid
  • Pectoralis majör
  • Triceps brachii
ELLER AÇIK
  • Antreior deltoid
  • Pectoralis majör(upper)
  • Pectoralis majör(lower)
  • Triceps brachii

3- Burpee Squat

Nasıl burpee yapılır

Zorluk Seviyesi: Orta Seviye

Tüm vücudu çalıştıran harika bir egzersiz çeşidi var: Burpee Squat!

Tüm vücudu çalıştırmak için, spor salonlarında genellikle farklı spor ekipmanları veya özel makineler kullanılarak egzersiz rutinleri oluşturulur. Ancak, birçok insan farklı egzersiz rutinlerinin tüm etkilerini tek bir egzersizde bulabileceğini farkında değildir: işte bu Burpee Squat!

Vücudunuzun farklı bölgelerinin tek bir egzersizde tamamen nasıl çalışacağını görmeniz için burpee egzersizini aşağıdaki gibi adımları ayıralım.

  • Squat: Bu pozisyon kuardiseps, hamstring, kalça ve kalf (Baldır) kaslarınızın yanı sıra bel kaslarınızı da çalıştırır.
  • Plank: Pektoral, karın, triseps (arka kol) ve deltoid kaslarınızı güçlendirir.
  • Squat İle Zıplamak: Squat hareketinden zıplayarak kalkmak: kol, karın, kalça kasları gibi bir çok kasınızı çalıştırır.

Bununla birlikte zıplama, egzersize biraz kardiyo ekler ve vücuttaki kan akışını arttırır.

BURPEE SQUAT METABOLİZMAYI HIZLANDIRIR MI?

Burpee egzersizinde squat, plank ve zıplama kombinasyonu çok fazla miktarda kalori yakılmasını sağlar ve istediğimiz forma ulaşmak için bizi bir adım daha ileriye taşır. Ayrıca araştırmalar gösteriyor ki; burpee egzersizi, düşük yoğunluklu egzersizlerden yüzde 50 daha fazla yağ yakan yüksek bir egzersizdir. 

Bu egzersiz çeşidi metabolizmanızı hızlandırdığı için egzersizi tamamlasanız bile kalori yakmaya devam edersiniz. Yani kilo vermek, kaslarınızı tonlamak ve güç kazanmak istiyorsanız, burpee squat egzersiz yapın! 

Burpee; kardiyovasküler (kalp-damar) ve solunum sistemlerini geliştiren yüksek yoğunluklu egzersizdir. Ayrıca, bu egzersizin gerektirdiği yüksek hız ve koordinasyon, zihinsel dayanaklılığınızı ve azmini arttırarak zihninizin aktif ve uyanık kalmasını sağlar.

BURPEE EGZERSİZİ NASIL YAPILIR?

  1. Ayakta dururken squat pozisyonuna geçin ve ellerinizi hemen önünüze yere koyun.
  2. Ayaklarınızı arkaya doğru getirerek plank pozisyonuna geçip şınav çekmek için göğsünüzü yere doğru indirin.
  3. Göğsünüzü kaldırın, dirseklerinizi düzletin ve bacaklarınızı hemen göğsünüze doğru çekin ve squat pozisyonuna geri dönün.
  4. Squat pozisyonundan, zıplayabildiğiniz kadar yükse mesafeye zıplayın.

Egzersizi mümkün olduğunca doğru bir şekilde yapmanız gerekir. Squat, şınav ve zıplama hareketlerini iyi yaptığınızdan emin olmalısınız.


4- Squat (Kalça – Bacak)

Squat nasıl yapılır

Zorluk Seviyesi: Başlangıç

Yağların depolandığı başlıca yerler olan kalça ve baldır kaslarını güçlendirmek için uygun bir egzersiz mi arıyorsunuz? Tüm spor dallarında temel hareket olan squat, kasların güçlendirilmesi açısından temel bir egzersizdir. Ayakta durur vaziyette, ayaklarınızı omuzlarınız hizasında açın, ayaklar hafif dışa doğru dönük, ileriye doğru bakın. Sonra, kalçalarınızı geriye doğru çıkararak bacaklarınızı kırın ve sırtınızı hafifçe ileri doğru eğin (sırt dik, omuzlar aşağıda, topuklar zemine yapışık). Bu aşamada, kalça ve baldır kaslarınızın ısındığını hissedeceksiniz. Karın ve kalça kaslarınızı sıkıın, başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınız üzerine bastırın. 

İpucu: Squat hareketi, ayak bileklerinin esneklik kaybını telafi etmek amacıyla topuklar altında bir destek kullanılarak da gerçekleştirilir.

 

SQUAT FAYDALARI NELERDİR?

Squat, vücudun alt bölümündeki kasları geliştirmek için çok etkili bir yöntemdir. Kalçaları ve baldırları (kuadriseps kasları,

addüktörler, hamstringler) hedefler. Egzersiz ilerledikçe, bu bacak güçlendirme egzersizi etkili hale gelir ve eklem sakatlanmaları

riskini azaltır. Denge kaslarının kullanıldığı egzersiz, denge ve hareketlilik üzerinde çalışılmasını da sağlar.  Squat egzersizi, özellikle ani hareketlerin önemli olduğu sporlar açısından (koşu, sprint, tenis…) önemlidir; zira ağırlığımızı taşıyan ve bir yerden bir yere hareket etmemizi sağlayan kaslar (bacaklarımız) doğrudan kullanılır.

 

5- KALÇA HAREKETİ

kalça hareketi

Zorluk Seviyesi: Başlangıç

Hip Thrust (Kalça İtme): Sıkı ve güçlü kalçalara sahip olmak için belli başlı egzersizler vardır. Hip thrust, bu egzersizler arasında ilk sıra larda yer alır. 

NEDEN KALÇA EGZERSİZİ YAPMALISINIZ?

Kalça kaslarımız vücuttaki büyük kasların bir bölümünü oluşturur ve vücudumuzun orta bölgesinde yer alır. Genellikle alt vücut ve kalçaların sağlamlığı ile ilişkilendirilirler. Ayrıca bu kaslar, bacakların kas-iskelet sistemi yapısında da rol sahibidirler. Yürürken veya koşarken bacaklarımızı ileri doğru götüren kaslar kalça kaslarımızdır.

Günlük yaşantımızda kalçalarımız sayesinde ağır yükler kaldırırız. Omurgamızın ve sırtımızın dik durmasında rolleri büyüktür. Kalçalar sağlam ve güçlü olmadıkları zamanlarda, üstlenmeleri gereken görevleri vücudun diğer bölümlerine yıkarlar. Bu nedenlerle, egzersiz eksikliğinden dolayı güçsüz olan kalçalar sağlık sorunları şeklinde kendilerini gösterirler. Gördüğünüz gibi, kalçalarınızı düzenli olarak çalıştırmak için birden fazla sebebiniz var.

KALÇA / GLUTE MEDIUS NASIL YAPILIR?

  1. Yoga matının üzerine sırtüstü yatın ve kollarınızı vücudunuza paralel bir şekilde yere uzatın. Dizlerinizi 30 derece bükün.
  2. Belinizi yukarı kaldırıp nefes verin.
  3. Hareketin son noktasında iki saniye yukarıda bekleyin; Karın kaslarınızın gerginliğini azaltmadan kalçanızı yavaşça indirin.
  4. Kalçalarınızı indirirken hala sıkı olmalarına ve yere temas etmemelerine dikkat edin.
Benzer Yazımız  Hemşireden Akıl Almaz Davranış

İLERİ SEVİYE: Kollarınızı görüş hizasına getirin ve hareketi tek ayakla yapın.

 

6- LUNGE

Lunge nasıl yapılır

Zorluk Seviyesi: Başlangıç

Birden çok kas grubunu hedef alır. Özellikle kalça ve bacak kaslarınız için son derece etkili bir çalışmadır. Aynı zaman da dengenizi koruyup iyi bir hareket çıkarabilmeniz için karın ve bel bölgenizdeki kasların da aktif olarak çalışması gerekmektedir. Bu da güçlü bir merkez (core) anlamına gelir. 

DENGE VE KOORDİNASYON: Lunge egzersizi uygulanırken bir seferde aktif olarak tek bacağınızı kullanırsınız (bu tip egzersizler unilateral egzersiz olarak tanımlanır). Bu tür egzersizler her iki tarafı da kullandığınız (Squat gibi.) egzersizlere göre daha fazla denge ve koordinasyon geliştirirler. Bu da az önce bahsettiğim gibi, daha iyi bir merkez (core) bölgesi, daha iyi bir postür (duruş).

FAYDALARI NELERDİR?

  • Kalça bölgesini çalıştırıp güçlendirir.
  • Baldır bölgesini güçlendirir.
  • Yağ yakımını hızlandırır.

LUNGE HAREKETİ NASIL YAPILIR?

  1. Başlangıç pozisyonumuz: Ayakta bacaklarınız omuz genişliğinde, eller belde dir bir duruştasınız. (Lunge yaparken dikkat edeceğiniz şey, hareket esnasında mümkün olduğunca dik durmaya, vücudunuzu öne doğru eğmemeye özen göstermeniz. Göğüs kafesiniz olabildiğince karşıya bakmalı).
  2. Sol adımınızı ileri doğru atın. Buradaki birinci en önemli nokta şu: ilk önce topuk kısmınız zeminle temas etmeli. Sonrasında ayağınızın tamamı yere basmalı. İkinci önemli nokta ise, sol bacağınızı öne doğru adımladığınızda bu bacağınızdaki dizin güvenliği için yere çökerken öne doğru gitmek yerine, arkadaki dizinizi bükerek yere yaklaşmaktır.

Genelde yaptığımız hata; ileri doğru doğru adım attıktan sonra öndeki bacaklarımızın dizini bükmeye devam ettirmekte, dizlerimize gereksiz ve tehlikeli bir yük bindirmemizdir. 

7- KICKBACK KALÇA BÜYÜTME HAREKETİ

Mat üzerinde yapılan kickback hareketi kalça ve arka bacakları çalıştırarak sıkışmalarını sağlar.

Kickback nasıl yapılır

Zorluk Seviyesi: Başlangıç

KICKBACK FAYDALARI NELERDİR?

  • İç bacak kaslarınızı çalıştırır.
  • Kalça büyütmek için çok etkili bir egzersizdir.
  • Selülit problemlerini azaltarak daha sağlıklı bir cilde, bacaklara ve tabii ki kalçaya sahip olmanıza katkıda bulunur.

KICKBACK NASIL YAPILIR? 

Mat üzerinde yüz üstü pozisyonda dirsekler yerde olacak şekilde dizlerinizin üzerinde durarak bacaklarınızı sırasıyla arka tekme  atar gibi yukarı kaldırıp indirin. Hareketi biraz daha zorlaştırmak isterseniz, indirdiğiniz bacağınızı göğsünüze çekip tekrar arka tekme atar gibi kaldırabilirsiniz. Hareketi yaparken kalçanızın aşağı düşmemesine dikkat edin.

 

8- CRISS CROSS HAREKETİ

Merkez (core) bölgesini hedef alan etkili egzersizlerden biri de Criss Cross hareketi.

Criss cross nasıl yapılır

Zorluk Seviyesi: Orta Seviye

CRISS CROSS FAYDALARI NELERDİR?

  • Merkez (core) bölgenizi güçlendirir.
  • Üst karın bölgesini çalıştırır.
  • Çok iyi bir göbek eritme hareketidir.
  • Bacaklarınızı çalıştırır.
  • Yan karın kaslarını çalıştırır.

CRISS CROSS NASIL YAPILIR?

  1. Matınızın üzerine sırt üstü uzanın.
  2. Bacaklarınızı dizlerden 90 derece olacak şekilde kırın, alt bacaklarınız yere paralel olamlı.
  3. Ellerinizi mekik çekecek gibi dirsekleriniz ve göğsünüz açık olacak şekilde boynunuza yerleştirin.
  4. Başınızı omuzlarınız ile birlikte yerden kaldırın, gözleriniz bacaklarınız hizasında olsun.
  5. Nefes verin ve belden kıvrılarak sol dirseğinizi sağ dizinize değdirin. Ardından tekrar başa dönün ve bu kez sağ dirseğinizi sol dizinize değdirin.

 

9- MEKİK

Mekik nasıl çekilir

Zorluk Seviyesi: Orta Seviye

Mekik spor içerisinde yer alan ve en eski hareketlerden birisidir. Ancak çok eski bir hareket olmasına rağmen, hakkında en az bilgiye sahip olunan egzersiz şeklidir. Çoğu insan, mekiğin göbek ertime için yapıldığını sansa da bu da doğru bilinen yanlışlar arasında yer alıyor. 

Doğası gereği çok basit görülen hareket, işte bu nedenle yanlış yapılıyor. Ancak unutmamalısınız ki yanlış yapılan tüm spor hareketleri, yarar sağlamak yerine, sizi sakatlayabilir, damarlarınıza zarar verebilir. 

MEKİK ÇEKMENİN FAYDALARI NELERDİR? 

Vücudu tamamen etkin hale getiren hareket,

  • Yağ yakılmasına yardımcı olur.
  • Metabolizmanın daha hızlı çalışmasına yardımcı olur.
  • Karın ve bel kaslarının daha güçlü bir hale gelmesinde yardımcı olur.
  • Kan basıncını dengelemeye yardımcı olur. Kişinin vücudunun estetik görünüm kazanmasının yanıda, sağlığına fayda sağlar.
Benzer Yazımız  Nöbet Parama Dokunma

NASIL MEKİK ÇEKİLİR?

  1. İlk olarak sırt üstü uzanın. Hemen sonrasında ayak tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi kırın. Burada dikkat etmeniz nokta dizlerin kalça hizasında açık durmasıdır.
  2. Sonraki adımda ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine alın. Eğer başınızın arkasına alıyorsanız, parmaklarınızı birbirinden geçirmenize gerek yok. Baş parmaklarınız mümkünse kulaklarınızın arkasına gelsin.
  3. Dirseklerinizi dışa doğru açık biçimde tutun. Çenenizi yavaşça yukarı kaldırın. göğsünüz ve çeneniz arasında boşluk olmasına dikkat edin.
  4. Karnınızı içeri çektikten sonra, baş, boyun ve kürek kemiklerini aynı anda yerden kaldırın.
  5. Son olarak tepeye çıktığınızda 2 saniye bekleyin. Pozisyonunuzu hiç bozmadan yavaşça yere doğru inin. Mekik çekerken karşınızdaki bir yere devamlı bakın. Konsantrasyonunuz artacaktır.

NOT: Bel fıtığı olanlar varsa bel boşluğunu dolduracak ve destekleyecek şekilde altına fazla sert olmayan bir destek, bir sünger ya da belki bir pilates topu üzerinde uygulayabilirler.

 

10- YERDE BACK EXTENSION (Ters Mekik)

Ters mekik nasıl çekilir

Zorluk Seviyesi: Orta Seviye

Ters mekik hareketi, evde kendinize herhangi bir ekipman kullanmadan yapabilceğiniz bir hareket olmakla beraber spor salonunda ters mekik aleti üzerinde de uygulayabileceğiniz bir egzersiz çeşididir. Ekipmanın şekli, hareketi daha kolay yapmanıza elverse bile hareketi evde yere uzanarak da yapabilirsiniz. Genellikle kontra egzersiz olarak mekik hareketinde kullandığınız kaslarınızın zıt kaslarını çalıştıracak bir harekettir ve mekikten sonra uygulanır. 

YERDE BACK EXTENSION NASIL YAPILIR?

  1. Hareketi uygulamak için yüzüstü yere uzanın.
  2. Ellerinizi arkada veya başınızın üstünde birleştirin
  3. Vücudunuzun gövde kısmını geriye yukarı doğru yerden kaldırın. Bu sırada ayaklarınızı yerden kaldırmamaya özen göstermeniz gerekir. Hareketi doğru bir şekilde uygulamakta zorlanıyorsanız birinden yardım isteyebilirsiniz. Siz hareketi uygularken arkadaşınız topuklarınıza bastırarak  ayaklarınızı kaldırmamanıza yardımcı olabilir. Bu hareket ayrıca yoga çalışmalarında kobra adı verilen poz ile benzeşmektedir.

TERS MEKİK HANGİ KASLARI ÇALIŞTIRIR?

  • Hamstring (kalçadan dize uzanan uyluk kaslar)
  •  Glute (kalça kaslarınız)
  • Lower Back (merkez kas grubunuz)

NOT! : Bu hareket direkt olarak bel kaslarınızı çalıştırdığı için eğer belinizde ortopedik bir sorun varsa ya da bir süredir bel ağrısı çekiyorsanız kendinizi zorlamamanızı öneririz.

 

11- RUSSIAN TWIST (Yanlara dönme)

Russian twist nasıl yapılır

Zorluk Seviyesi: Orta Seviye

Russian Twist egzersizi tüm karın kaslarınızı (Obliques ve Abdominals) ve alt sırt kaslarınızı çalıştıran etkili bir core (merkez) vücut egzersizidir. Russian Twist egzersizinde yanlara bükülme yani twist hareketi bu egzersizin anahtarıdır. Çünkü vücudunuzla bir taraftan diğerine dönerek beliniz etrafındaki tüm kasları çalıştırır, güçlü ve düz bir karın bölgesi elde etmiş olursunuz. 

Egzersizi yaparken ayaklarınız yere değmediği için hareketi yaparken alt karın kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz. İlk defa hareketi yapacaksanız ayaklarınızı kaldırıp dengede durmakta zorlanırsınız. Harekete alışana kadar başlarda ayaklarınızı kırık bir şekilde yere koyarak uygulayabilirsiniz.

RUSSIAN TWIST NASIL YAPILIR?

  1. Egzersize dizleriniz bükülmüş yere oturur şekilde başlayın.
  2. Ellerinizi göğüs hizasında tutarak, ayaklarınızı yukarı doğru kaldırın ve geriye doğru hafif eğilin.
  3. Belinizi kıvırıp önce sağa doğru sonra ise sola doğru dönün.
  4. Hareketi hedeflediğiniz tekrar sayısında tempolu bir şekilde yapın.

 

12- PLANK

Plank nasıl yapılır

Zorluk Seviyesi: İleri Seviye

Gelişmiş ve Belirgin Kaslar. Plank egzersizi, çapraz karın kasları, rektus kasları (üst karın kasları), yan karın kasları ve kalça  kasları dahil olmak üzere çeşitli kas gruplarını çalıştırır. 

Vücudunuzun postürünü (duruşunu) düzeltir. Herhangi bir yerde yapabilir olacağınız bu egzersiz çeşidini, postür bozukluğu olan  kişilere, sabah kalktıktan hemen sonra 3 set-15-20şer saniye şeklinde uygulamalarını tavsiye ediyorum. 

NASIL PLANK YAPILIR?

Plank hareketi yapmak için yere bir mat sermeniz yeterli olacaktır. Yüz üstü şınav çeker gibi pozisyon alarak, dirsekleriniz ve ayak

parmaklarınızı yere koyarak bacaklarınızı omuz genişliği hizasında açmalısınız. Tüm ağırlığınızı ayak parmaklarınıza, ön kollarınıza ve direseklerinize verin. Vücudunuzu düz tutun; başınız ve sırtınız aynı hizada olmalı. Karın kaslarınızı sıkarak bu pozisyonda en az 15-20 saniye kadar sabit durmalı ve birkaç set halinde hareketi tekrarlamalısınız. İlk zamanlar 15-20 saniye dayanmanız bile biraz güç gelecektir. Ama daha sonra 1-2 hatta 3 dakikaya bile çıkabilirsiniz.

PlANK FAYDALARI NELERDİR?

  • Sırt ve bel ağrısını azaltır.
  • Plank harketiyle göbeğinizi eritebilirsiniz
  • Daha dik durmanızı sağlar.
  • Metabolizmayı hızlandırır.
  • Vücudun esnekliğini arttırır.

 

 

 

 


[Toplam: 38   Ortalama: 4.7/5]
YORUMLAR
  1. Zeynep dedi ki:

    Uygulamaya koyuldum. Çok yararlı bir yazı olmuş. Teşekkürler.

    1. HaberSaglikcilar dedi ki:

      Geri dönüşünüzü bekliyoruz.

  2. Zeynep dedi ki:

    Çok bilgilendiriciydi,teşekkürler.Hepsini deneyeceğim.

    1. ilayda dedi ki:

      Faydalı bir haber olmuş,emeğiniz için teşekkürler 🙂

      1. HaberSaglikcilar dedi ki:

        Teşekkür ederiz 🙂

        1. Sezen dedi ki:

          Çok yararlı bir yazı olmuş,tebrikler👏👏👏Bir an önce deneyeceğim bu egzersizleri.😃

      2. Demir dedi ki:

        Corona günlerinde ihtiyacımız olan bilgiydi .Yararlı bilgi için teşekkürler…

  3. Burak dedi ki:

    Lunge hareketini zıplayarak yapınca daha çok ter atıyorum

    1. HaberSaglikcilar dedi ki:

      Hareketin dinamiğini bozmadığınız sürece yapabilirsiniz.

  4. İrem dedi ki:

    Çok açıklayıcı ve bilgilendirici olmuş hemen denemeye başladım

  5. Can dedi ki:

    Görsellerle anlatılması çok hoş olmus teşekkürler

  6. Elif dedi ki:

    Evde oldugumuz bu gunlerde kendim egzersiz yapmaya calisiyordum, hareketleri dogru yapmam acisindan cok faydali oldu tesekkur ederim.

  7. Oğul dedi ki:

    spordan uzak kaldığımız bugünlerde böyle hocalara ihtiyacımız var.

  8. Osman BAYAM dedi ki:

    Çok başarılısın oğlum.

  9. Ahmet Brt07 dedi ki:

    Tam aradığım yazı hemen uygulayacağım.

  10. Serpil dedi ki:

    Uzun zamandır bu şekilde detaylı bilgi veren ve fotoğraflı gösterim yapan bir site görmemiştim. Hocamıza da tşk

  11. Mahir dedi ki:

    Fitnes temalı haberleri görmek güzel oldu karantina günlerin de herkesin isteyipte yapamadıgı şeyi sonun da yapmamak için bahanemiz olmayacak 😀

  12. Sıla dedi ki:

    Güvenilir kaynak sağlıklı bilgi teşekkürler…

  13. Melih IRMAK dedi ki:

    Herşeyi detaylı ve resimlerle anlatmanız gerçekten çok güzel olmuş. Evde kaldığımız bu dönemde bu tür bilgilere ihtiyacımız var. Teşekkür ediyorum başarılar

  14. Naz dedi ki:

    Çok iyi bilgiler

  15. Leyla dedi ki:

    Bundan sonraki çalışmaları da görmek istiyoruz.